Tik 20 minučių galima treniruotis su keliais pratimais, kurie dirba didelėse raumenų grupėse, o tai yra puiki galimybė, kai turite mažai laiko, bet nenorite nustoti mokytis, kad netrukdytų raumenų augimui.
Šiuos pratimus galima atlikti namuose, nes jie naudoja tik kūno svorį be sporto įrangos. Šis planas sujungia dviejų tipų judesius, aktyvius, kurie leidžia padidinti raumenų kaupimąsi, ir izometrinius, kurie puikiai tinka tonizuojant.
Kaip tai padaryti
Norėdami atlikti šį treniruotės planą, kiekvieną pratimų grupę turite pakartoti 2 kartus, atlikite treniruotes 30 sekundžių ir 15 sekundžių intervalą. Tarp kiekvienos pratimų grupės poilsio laikas taip pat turėtų būti 15 sekundžių, išskyrus intervalą tarp 6 ir 7 pratimų, kuris turėtų būti 30 sekundžių, kad būtų galima raumenys išgydyti.
Planą gali atlikti vyrai ar moterys, nes tai leidžia pritaikyti pratimų intensyvumą ir sudėtingumą, atsižvelgiant į kiekvieno sugebėjimus.
Pratimai krūtinės ir rankoms
1. Tradicinis lenkimas
Padarykite tradicinius push-ups 30 sekundžių, laikydami rankos pečių plotį ir nuleiskite juos iki 90 laipsnių kampo alkūnėmis. Šio pratimo metu labai svarbu išlaikyti pilvo susitraukimus taip, kad nugarą būtų visada suderinta, išvengiant sužalojimų.
Jei pirmasis pratimas yra labai sunkus, pabandykite lenkti savo kelius ant grindų, tai padeda sutrumpinti korpuso plokštę ir sumažinti svorį krūtinėje ir rankose.
2. Statinis lenkimas
Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau šį kartą žemyn laikykite poziciją kampu 90 ° kampu 30 sekundžių. Vėlgi, jei pratimai yra labai sunkūs, galite tai padaryti, kelius nusileisdami ant grindų, kad sumažintumėte svorį.
Pakartokite dar 1 seriją su tradicine lenkimo ir statinio lenkimo funkcija, tada pereikite prie galakto pratimų.
Sėdmenų pratimai
1. Tradicinis tvartas
Pradėkite nuo tradicinės pritūpęs, bet užkopite aukštyn ir pakartokite apie 30 sekundžių. Norėdami atlikti šį pratimą, būtina išlaikyti gerą padėtį dirbti su tinkamais raumenimis ir išvengti sužalojimų, todėl sužinokite, kaip tinkamai pritūpinti.
Jei norite padidinti pratybų intensyvumą, galite priaugti kumštelių tik vieną koją, pakeisdami koją antrąja pratybų kartojimu.
2. Statinis tvartas
Padaryk tvartą, bet šį kartą vietoj to, kad eikite aukštyn ir žemyn, laikykite poziciją žemyn su savo keliais, sudarant 90 laipsnių kampą su grindimis ir nugaroje tiesiai. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir po to 15 sekundžių nusileiskite kojas, kad nuramtumėte skausmą.
Prieš pereinant prie kojų pratimų, dar kartą pakartokite 1 serijos tradicinę tvartą ir statinę tvartą.
Pratimai kojoms
1. Lunges alternados
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ir atlikite vieną žingsnį į priekį, kol jūsų šlaunys bus lygiagreti grindims, o jūsų kelis sulenkta 90 laipsnių kampu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir 30 sekundžių keiskite kojas, kintančias kojas.
2. Statiškas Lunge
Padarykite priekinę dešinę koją ir 30 sekundžių palaikykite šią padėtį. Antrojo pasikartojimo metu pasukite koją ir atlikite šią poziciją priekine kairiajame kelyje.
Nepamirškite pakartoti šių pratimų antrą kartą, pakeiskite lunges ir statinę šlaunys su savo kairiuoju kojeliu prieš eidami į tricepso pratimus.
Pratimai tricepsams
1. Tricepsas su kėdėmis
Tai vienintelis plano įgyvendinimas, kuriam reikia papildomos įrangos. Norėdami tai padaryti, patalpos kėdutę arba stiprią stalą šalia jūsų, o tada palieskite ant kėdės krašto, kaip parodyta paveikslėlyje. Ištieskite kojas ir lėtai sėdėkite prie grindų, kol pasieksite 90 laipsnių kampą savo alkūnėmis ir pakelkite aukštyn, nepaliesdami grindų. Kartoti pratimą 30 sekundžių.
Jei pratybas yra per sunku, pabandykite pastumti arčiau kojas, nesukelti kojų, nes tai sumažina svorį, kurį reikia pakelti raumenimis.
2. Statiškas tricepsas
Atlikite pratimą dar kartą, tačiau kai nusileidžiate, palaikykite poziciją 20-30 sekundžių ir tik po to atsigaškite.
Šis pratimas puikiai tinka raumeniui tonizuoti, todėl gali sukelti didelį deginimo pojūtį. Jei tai skauda daug, pabandykite sulenkti kelius.
Pakartokite šiuos 2 pratimus dar kartą ir pabaigoje pristabdykite 30 sekundžių, prieš pradėdami veršio pratimus. Jei fizinio krūvio metu negeriate vandens, reikia šiek tiek laiko gerti šiek tiek vandens ir susigrąžinti energiją.
Pilvo pratimai
1. Veršelio aukštis
Atsistokite ir pakelkite kojas, kol jūsų pirštai yra plokšti ant grindų, o jūsų kojos yra tiesios, tada grįžkite atgal, bet nelieskite savo kulno ant grindų ir vėl sugrįžkite. Atlikite šį treniruotę 30 sekundžių.
Norėdami padidinti pratimų intensyvumą, atlikite tai tik vieną koją ant žemės, tada pakeiskite koją antrąja pratybų pasikartojimu.
2. Statiškas veršelis
Pakartokite ankstesnį pratimą, bet laikykite poziciją su pakeltu pėdeliu, nuo 20 iki 30 sekundžių. Jei intensyviau sportuojatės, antrą kartą pakartokite savo koją.
Grįžkite prie šio 2 pratybų serijos dar kartą, kol pasiliksite 15 sekundžių ir pereinate prie pilvo pratimų.
Pratimai pilvo
1. Pilvas paliečia koją
Atsigulkite ant grindų ir pakelkite savo tiesias kojas taip aukštai, kaip jūs galite, tada šiek tiek pakelkite nugarą nuo grindų ir, ištiesdami rankas, pabandykite pasiekti savo ranką kuo arčiau pėdos. Grąžinkite nugarą į grindis, bet ne mažinkite kojas ir kartokite 30 sekundžių.
Jei šis užsiėmimas yra pernelyg sudėtingas, pradėkite tradiciškai sėdėdamas, šiek tiek pakeliant nuo grindų ir laikydamasis abiem kojomis ant grindų.
2. Pilvo statinis
Pakartokite judesį nuo ankstesnio pratimo, bet laikykite poziciją, kai jūsų nugarą ir rankas laikysitės prie jūsų kojų 30 sekundžių arba tol, kol negalėsite ilgiau stovėti.
Dar kartą atlikite šią pratimų seriją, kol pasieksite šonines pilvo pratimus.
Šlaunikaulio pratimai
1. Lentynėlė aukštyn ir žemyn
Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną paliesdami tik savo dilbį ir kojas ant grindų. Laikykite savo kūną tiesiai, kaip parodyta paveikslėlyje, o tada šiek tiek nuleiskite ir pakelkite šlaunis, bet niekada nelieskite užpakalis ant grindų. Pakartokite šį judėjimą 30 sekundžių.
Jei rasysite pratimą labai sunkiai, padėkite šoninę lentą keliais į grindis.
2. Statinė šoninė panelė
Kartokite ankstesnį pratimą, tačiau vietoj to, kad nuleiskite ir pakeldami klubą, laikykite poziciją 30 sekundžių, nuleiskite klubą.
Nepamirškite pakartoti šios serijos dar kartą, bet antrą kartą pasikalbėkite, kad dirbtumėte raumenis iš kitos pusės pilvo. Tada palikite 15 sekundžių ir eikite į paskutinį pratimą.
Pratimai už nugaros
1. Supermens padėtis
Norėdami atlikti šį užduotį, gulėti ant grindų tiesiai rankomis ir kojomis, tada šiek tiek pakelkite kojas ir rankas ir dar kartą nusileiskite. Kartoti pratimą 30 sekundžių.
2. Statiškas Supermenas
Pakartokite ankstesnę pratybą, tačiau 30 sekundžių išlaikykite savo rankas ir kojas nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje.
Prieš baigdami planą, dar kartą pakartokite šiuos 2 pratimus, tada išsiplėskite, kad išvengtumėte raumenų traumų. Čia yra keletas ruožų, kuriuos galite atlikti po treniruočių.
Norėdami padidinti raumenų masės vystymąsi, sužinokite, ką valgyti prieš mokymą, jo metu ir po mokymo, kad suteiktų reikiamą kiekį energijos ir baltymų su dietologu Tatiana Zanin:
