Apskritai prieš treniruotes ar bandymus rekomenduojama vartoti mažai glikemijos maistą, ilgalaikių tyrimų metu vartojant didelius glikemijos angliavandenius ir, siekiant išgydyti, vidutinio iki didelio glikemijos kiekio po treniruotės padidinti ir pagerinti raumenų atkūrimą.
Pažiūrėkite į maisto produktų glikemijos indekso lentelę, kaip pasirinkti maisto produktus su tinkamu glikemijos indeksu prieš ir po treniruotės, kad padidintumėte mokymų rezultatus:
- Suteikite daugiau energijos per varžybas;
- Paspartinti raumenų atkūrimą po mokymo ar testų;
- Paruoškite kūną, kad tobulintumėte kitą treniruotę.
Be to, glikemijos apkrova, t. Y. Pasirinkto maisto tūris, turėtų būti didesnė, tuo didesnė fizinio aktyvumo ir energijos sąnaudų intensyvumas, siekiant išvengti raumenų išsekimo, kaip ir plaukikų ar bėgikų, kurie turi energijos sąnaudas labai intensyvus. Jau esant lengvesniam svorio treniruotėms, dėl papildomų kalorijų, tūris turėtų būti sumažintas, o ne gauti riebalų.
Žemiau pateiktame vaizdo įraše mitybos specialistas Tatiana Zanin paaiškina geriausią glikemijos rodiklį mokymui:
Kad būtų lengviau apmąstyti smegenų audra, čia pateikiami keletą patarimų apie maistą, pagrįstą greitu cukraus įvežimu į kraują ir energijos taupymu kiekvienam fizinio aktyvumo etapui bei mokymo efektyvumo, greičio, atsparumas ar raumenų hipertrofija.
Iki treniruotės valgio
Prieš pradedant treniruotes ar dalyvauti konkurse, mažai glikemijos angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, grūdų duona ir makaronai, turėtų būti suvartojamos, nes šie maisto produktai palaipsniui suteiks energiją, išlaikys stabilų gliukozės kiekį kraujyje, skatins riebalų deginimą ir išlaikys energija visą treniruotę.
Šis maistas turėtų būti vartojamas maždaug 1-4 valandas prieš treniruotę, taip pat rekomenduojama išvengti pykinimo ir žarnyno nepatogumų dėl virškinimo. Išankstinio treniruotės valgio pavyzdys - vartoti 1 sumuštinį iš viso kviečių duonos su sūriu ir 1 puodelį nesaldintų apelsinų sulčių.
Maitinimas treniruočių metu
Per ilgus ir intensyvius treniruotes ar testus, kurie trunka ilgiau nei 1 valanda, svarbu vartoti aukštus glikemijos angliavandenius, kad greitą raumenų energiją būtų galima pagaminti, padidindami efektyvumą ir ištvermę, kad baigtumėte lenktynes. Ši strategija padeda sutaupyti raumenų energijos, kuri bus panaudota paskutiniuose lenktynių etapuose.
Šiame etape angliavandenių geliai gali būti naudojami arba gėrimai yra izotoniniai su medžiagomis, tokiomis kaip gliukozė, cukrus, maltodekstrinas ar dekstrozė, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, lengvai virškinamos ir absorbuojamos ir nesukelia diskomforto žarnyne. Štai kaip padaryti namų "Gatorade" fizinio aktyvumo metu.
Rašymo treniruotės rupiniai
Kad pagreitintumėte raumenų atkūrimą, netrukus po treniruotės turėtumėte vartoti vidutinio sunkumo ar didelį glikemijos maisto produktus, tokius kaip baltoji duona, tapijoka ir ryžiai, nes jie greitai papildys raumenų glikogeną, kuris yra greitas raumens energijos šaltinis.
Apskritai po treniruotės valgio turėtų būti baltymų šaltiniai, skatinantys raumenų augimą, ir tai turėtų būti daroma praėjus 2-4 valandoms po treniruočių. Taip pat svarbu prisiminti, kad kuo trumpesnis intervalas tarp vieno mokymo ir kito, tuo greičiau angliavandenių suvartojimas turėtų skatinti raumenų atkūrimą ir pagerinti jo veikimą. Žr. 10 papildų raumenų masės padidinimui
