Kad pasiektumėte idealų riebalų procentą ir turėtumėte apibrėžtą organizmą, be to, kad sumažėtų valgomų riebalų turinčių maisto produktų kiekis, rekomenduojama intensyviai sportuoti bent 90 minučių kiekvieną dieną, pvz., Vaikščioti ar šokinėti. Žinokite maistą, kurį turėtumėte vengti: Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų.
Idealus kūno riebalų kiekis žmogui gali svyruoti nuo 16 iki 20%, o moterims - nuo 20 iki 24%, tačiau šios vertės paprastai didėja su amžiumi ir daugeliu atvejų moterims yra didesnės. Be to, fiziškai dirbantis asmuo reguliariai turi mažiau riebalų nei sėdimas.
Kaip apskaičiuoti kūno riebalus
Norėdami apskaičiuoti kūno riebalus, naudojami biologiniai impedanso prietaisai, tokie kaip svarstyklės, kurios gali lengvai įvertinti kūno svorį, raumenis ir kūno riebalus, o matavimas turi būti atliekamas nevalgius ar mažiausiai 1 valandą po valgio lengvas, kaip salotos.
Šis matavimas neturėtų būti atliekamas nėštumo metu, po intensyvaus fizinio aktyvumo, menstruacijų metu, nei prieš 5 dienas iki menstruacijų, nei 5 dienas po menstruacijos, nes vertės yra pakeistos.
Be to, yra formulių, kuriomis atsižvelgiama į odos aplinką ir raukšles regionuose, kuriuose yra daugiau kūno riebalų, pavyzdžiui, pilvo, nugaros, rankos ir šlaunų, kuriuos mitybos specialistas gali naudoti vietinių riebalų kiekiui išmatuoti, padėdamas fiziniam treneriui apibrėžti treniruočių planas, skirtas riebalams, esantiems kūno regione, sumažinti.
Supraskite, kaip bio-impedansas veikia mūsų vaizdo įraše:
Ideali kūno riebalų vertė žmogui
| Nuo 20 iki 29 metų | Nuo 30 iki 39 metų | Nuo 40 iki 49 metų | Nuo 50 iki 59 metų | |
| Sportininkas | mažiau nei 11% | mažiau kaip 12% | mažiau nei 14% | mažiau nei 15% |
| Gerai | 11% iki 13% | 12% iki 14% | 14% iki 16% | 15% iki 17% |
| Normalus | 14% iki 20% | 15% iki 21% | 17% iki 23% | Nuo 18% iki 24% |
| Aukštas | 21% iki 23% | 22% iki 24% | 24% iki 26% | 25% iki 27% |
| Labai didelis | daugiau nei 23% | daugiau nei 24% | daugiau nei 26% | daugiau 27% |
Ideali moterų kūno riebalų vertė
| Nuo 20 iki 29 metų | Nuo 30 iki 39 metų | Nuo 40 iki 49 metų | Nuo 50 iki 59 metų | |
| Sportininkas | mažiau nei 16% | mažiau nei 17% | mažiau nei 18% | mažiau nei 19% |
| Gerai | 16% iki 19% | 17% iki 20% | Nuo 18% iki 21% | Nuo 19% iki 22% |
| Normalus | 20% iki 28% | 21-29% | Nuo 22% iki 30% | 23% iki 31% |
| Aukštas | 29% iki 31% | Nuo 30% iki 32% | 31% iki 33% | 32% iki 34% |
| Labai didelis | daugiau nei 31% | daugiau nei 32% | daugiau nei 33% | daugiau nei 34% |
Kai pacientas yra vyresnis nei 60 metų, yra normalu, kad riebalų procentas yra didesnis už lentelių vertes, todėl mitybos specialistui būtina atsižvelgti į senyvų žmonių mitybą ir fizinį aktyvumą.
Svarbu išlaikyti kūno riebalų kiekį minčių verte, kad būtų užtikrinta sveikata, apsaugoti vidinius organus ir išlaikyti idealų kūno temperatūrą.
Kaip sumažinti kūno riebalus
Norėdami numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų procentą palaikydami ar padidindami raumenų masę, svarbu reguliariai ir intensyviai sportuoti bent 3 mėnesius, pvz., Važiuoti dviračiu ar važiuoti. Išbandykite šį planą: treniruojate deginti riebalus.
Pasinaudokite skaičiuokle, kad sužinotumėte, koks yra jūsų KMI ir ar jis yra įprastoje diapazone:
