Pradėti lenktynes mažais atstumais yra svarbu, kad organizmas prisitaikytų prie naujo ritmo ir pasipelnytų pasipriešinimą be pernelyg didelio krūvio ir be kenčiančių sužalojimų. Svarbu taip pat ištvermės treniruotes stiprinti raumenis, pavyzdžiui, kultūrizmą.
Taigi, idealus yra pradėti nuo lengvų pasivaikščiojimų, kurie susilieja su pagreitėjančiais pasivaikščiojimais ar bėgiojimu, visada atminkite, kad prieš pradėdami treniruotę, prieš pradėdami treniruotę, viską sušilti ir ištieskite visą savo kūną, nes tai paruošia jūsų raumenis ir sausgyslę, kad priešintis fizinei veiklai.
Viena atsargumo priemonė, kurią turime imtis, pradedant lenktyninį darbą, yra su pasikartojančiais traukimais, todėl labai svarbu dirbti su šlaunų, šerdžių ir viršutinių galūnių raumenų stiprinimu, kuris, be stiprio, kuris apsaugo sąnarius, padidins masę raumenis ir taip sumažinant nepageidaujamą sagging
5 km trukmės važiavimas per 5 savaites
Toliau pateiktoje lentelėje parodyta, kaip mokymo eiga turėtų būti 5 km.
| Antra | Trečiadienis | Penktadienis | |
| 1 savaitė | 15 min pėsčiomis + 10 min pėsčiomis + 5 min pėsčiomis | Pakartokite 8 kartus: 5 min pėsčiomis + 2 min. Lengva lenktynia + 2 min pėsčiomis | Pakartokite 5 kartus: 10 min pėsčiomis + 5 min rutulys + 2 min pėsčiomis |
| 2 savaitė | 5 min. Lengvoji lenktynė + 5 pasikartojimai: 5 min. Lengva lenktynė + 1 min pėsčiomis | 10 min. Lengvosios lenktynės + 5 pasikartojimai: 3 min. Vidutinės lenktynės + 1 min pėsčiomis | 5 min pėsčiomis + 20 min. Lenktynių |
| 3 savaitė | 5 min. Vaikščiojimas + 25 min | 5 min pėsčiomis + 5 pasikartojimai: 1 min vidutinė lenktynių + 2 min. Lenktynių; Baigti 15 minučių raiteliu | 10 min pėsčiomis + 30 min. Vidutinės lenktynės |
| 4 savaitė | 5 min. Lengvosios lenktynės + 30 min. Vidutinės lenktynės | 10 min. Lengvosios lenktynės + 4 pakartojimai: 2 min. Stiprios lenktynės + 3 min. Lenktynių; Baigti 15 minučių raiteliu | 5 min pėsčiomis + 30 minučių vidutinės lenktynės |
| 5 savaitė | 5 min. Treniruotė + 30 min | 10 min. Pasivaikščiojimas + 6 pasikartojimai: 3 min. Stiprios lenktynės + 2 min. Lenktynės; Baigti 5 min pėsčiomis | Važiuokite 5 km |
Treniruočių pradžioje natūraliai jaučiamas skausmas pilvo sienelėje, taip pat žinomas kaip asilas skausmas ar kaklo skausmas, nes jis atsiranda dėl to, kad trūksta kūno atsparumo ir trūksta ritmo kvėpuojant. Štai kaip išlaikyti savo kvėpavimą čia.
Bėgimas 10 km per 5 savaites
Norėdami pradėti 10 km važiavimą, svarbu tai padaryti bent 30 minučių nuo 3 iki 4 kartų per savaitę, nes organizmas jau yra stipresnis ir raumenys yra stipresni, kad priešintis sužalojimams.
| Antra | Trečiadienis | Penktadienis | |
| 1 savaitė | 10 min. Pasivaikščiojimas + 4 pakartojimai: 3 min. Nuosaikus vaikščiojimas + 2 minučių pėsčiomis; Baigti su 10 min rutu | 10 minučių pasivaikščiojimai + 4 pasikartojimai: 7 min. Vidutinio sunkumo pėsčiomis + 3 min pėsčiomis; Baigti su 10 min rutu | 10 minučių pasivaikščiojimai + 4 pasikartojimai: 7 min. Vidutinio sunkumo pėsčiomis + 3 min pėsčiomis; Baigti su 10 min rutu |
| 2 savaitė | 10 minučių pasivaikščiojimai + 3 pasikartojimai: 5 min vidutiniškai pėsčiomis + 2 min pėsčiomis; Baigti su 10 min rutu | 10 min. Pasivaikščiojimas + 3 pakartojimai: 10 min. Lenktynių žirgais + 3 min. Baigti: 10 min rutuliu | 10 min. Pasivaikščiojimas + 2 pakartojimai: 25 minučių lenktynėse + 3 min. Pėsčiomis |
| 3 savaitė | 10 minučių pasivaikščiojimas + 3 pasikartojimai: 10 min. Vidutinio sunkumo pėsčiomis + 2 min. Baigti su 10 min rutu | 10 min. Pasivaikščiojimas + 2 pakartojimai: 12 minučių lenktynėse + 2 min | 2 pakartojimai: 30 minučių lengvoji lenktynių + 3 min pėsčiomis |
| 4 savaitė | 10 minučių pasivaikščiojimai + 4 pasikartojimai: 10 minučių vidutinio sunkumo pėsčiomis + 2 min pėsčiomis; Baigti su 10 min rutu | 10 minučių pasivaikščiojimas + 2 pakartojimai: 12 minučių vidutinio sunkumo pėsčiomis + 2 minučių pėsčiomis | 50 min. Lenktynių |
| 5 savaitė | 10 min takelis + 5 pasikartojimai: 3 min vidutiniškai pėsčiomis + 2 min. Baigti su 10 min rutu | 30/40 min. Lengva lenktynes | Važiavimas 10 km |
Net jei nuovargis neatsiranda ir veikla nevisiuoja kūno, svarbu gerti treniruočių tempą, kad būtų išvengta raumenų ir kelio traumų, nes progresuojantis ritmo padidėjimas stiprina kūno atsparumą.
Jei jau pasiekėte savo tikslą, dabar pamatysite, kaip pasiruošti važiuoti 15 km.
Kaip paspartinti pasipriešinimą
Siekiant pagreitinti jėgos ir ištvermės įgijimą, praktiniuose veiksmuose reikia įveikti ascencijas, pagerinti fizinį būklę ir pagreitinti raumenų atsigavimą, svarbu, kad fizinės veiklos metu interkaliuotų šviesių rasių laikotarpius.
Be to, perjungimas tarp bėgimo ir vaikščiojimo taip pat veikia, kad būtų įjungtas kalorijų deginimas ir pagalba svorio mažinimui. Štai kaip atlikti treniruotę riebalams sudeginti.
Kaip pasirinkti tinkamus sportinius bateliai
Norint pasirinkti tinkamus bėgimo batus, svarbu žinoti, kokį batų tipą turite. Jei pėdos tiesiai į žemę paliečia, žingsnis yra neutralus, tačiau jei pėda liečia grindis toliau su vidine dalimi, skersmuo nusistovėjęs ir, jei jis yra su išoriniu, supinantys žingsniai.
Kiekvienam laiptelio tipui būdingos specialios sportinės sijonėlės, nes jos padeda pamaitinti pėdos padėtį, todėl svarbu įvertinti sėdmenų svorį, komfortą ir tai, ar jis yra atsparus vandeniui, ypač žmonėms, kurie dirba drėgnoje aplinkoje arba lietus. Štai kaip sužinoti, kokio žingsnio pasirinkti geriausią tenisą čia.
Jei per treniruotę jaučiatės skausmas ir diskomfortas, žr. 6 pagrindines skausmo priežastis lenktynėse.
Žiūrėkite Tatiana Zanino patarimus dėl puikios naminės izotoninės receptūros, kad padidintumėte treniruotę:
