Siekiant skatinti tinkamą vegetariškų vaikų augimą ir tinkamą kūno funkcionavimą darant vegetarišką mitybą, svarbu, kad jis būtų daug augalinių baltymų ir subalansuotas visose maistinėse medžiagose, kurios yra maisto produktuose, pavyzdžiui, sojoje, pupelėse, lęšiuose, kukurūzuose, žirniai, quinoa ir grikiai. Be to, galima pasirinkti maistinių riebalų, turtingų baltymų, skaidulų, vitaminų B ir mineralų, suvartojimą.
Kiaušinėlių ir pieno suvartojimo atveju kiaušialąsčių vejetarai užtikrina aukštos kokybės gyvūninių baltymų suvartojimą. Be to, kaip ir įprastomis dietomis, vegetarai taip pat turėtų būti linkę vartoti visą maistą ir didelį ląstelienos kiekį, vengiant baltos spalvos miltų duonos ir pastos, taip pat išvengti perteklinio cukraus, druskos ir riebalų preparatų padažuose, pavyzdžiui. Norint užtikrinti tinkamą žarnyno funkciją, būtina gerti daug vandens.
Dietos meniu
Vegetariška dieta turi būti turtinga kiaušinių, pieno ir pieno produktų bei augalinių baltymų maisto šaltinių, kaip parodyta žemiau:
1 diena
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su kava + 1 visa kviečių duona su tofu + 1 pjaustytuvė papajoje;
- Ryto užkandis: 1 kriaušė + 5 visa krekerė;
- Pietūs / vakarienė: sojos tekstūruotas baltymas stroganoffas + 6 šaukštai ryžių + 2 šaukštos pupelės + salotos, pomidorai ir tarkuotų morkų salotos + 1 ananaso gabaliukas;
- Po pietų užkandis: avokado vitaminas + 1 sveiki kviečių duona su žaliavomis morkų pyragas.
2 diena
- Pusryčiai: 1 stiklinė pienas su miežiu + 1 šaukštas avižų + kiaušinių baltymai omletas su daržovėmis + 1 obuolys;
- Ryto užkandis: 1 jogurtas + 3 skrudinta duona;
- Pietūs / vakarienė: daržovių Jakissoba su virinto kiaušiniu + baklažanai orkaitėje + 1 oranžinė;
- Užkandis po pietų: 1 stiklinė žalios spalvos kopūstų sultys + visa kviečių duona su lęšių mėsainiu + 1 gabaliukas arbūzas.
3 diena
- Pusryčiai: bananų vitaminas + 1 grūdų duona su sūriu;
- Ryto užkandis: 5 pilno grūdų krekeriai + 2 riešutai;
- Pietūs / vakarienė: daržovių salotos su quinoa, tofu, kukurūzais, brokoliais, pomidorais, morkomis + arugulos salotos su tarku rusiais + 1 mandarinu;
- Užkandžiai po pietų: 1 stiklinė pienas su miežiu + 1 tapijoka su kiaušiniu.
Maždaug iš vegetarų, kurie nevalgo jokios gyvūninės kilmės maisto, pieną ir jo darinius reikėtų pakeisti produktais, kurių sudėtyje yra augalinių pienių, tokių kaip sojos ar migdolų pienas, o kiaušinis turėtų būti pakeistas sojos baltymu. Žiūrėkite visą maisto produktų, turinčių daug augalinių baltymų, sąrašą.
Ką vegetaras neturėtų valgyti
Kaip sujungti grūdus ir grūdus
Norint gauti geresnės kokybės baltymų, svarbu suderinti maisto produktus, kurie papildo vienas kitą, kaip parodyta šioje lentelėje:
| Maistas | Ankštiniai |
| Ryžiai su daržovėmis | Ryžiai ir pupelės |
| Ryžiai paruošti su pienu | Daržovės su ryžiais |
| Kukurūzai su daržovėmis | Žirnių sriuba su pilno kviečio duona |
| Makaronai su sūriu | Sojos, kukurūzai ir pienas |
| Saldžios grūdų grūdai su sūriu | Sojų jogurtas su granoliu |
| Sveikos kiaušinių rupiniai | Kvinoja ir kukurūzai |
| Riešutai ir sėklos | Daržovės |
| Žemės riešutų sviestas su sumuštiniu pienas | Žirniai su sezamu |
| Sezamo pupelės | Žiediniai kopūstai su kaštonu |
| - | Brokoliai su grybais |
Šis maisto derinys suteikia maistą, turintį daug amino rūgščių, reikalingų geros kokybės baltymų gamybai organizme. Be to, svarbu žinoti, kad 30 g mėsos yra lygiaverčiai vartojimui apie 1 kiaušinį, 1 puodelį paprasto pieno ar sojos, 30 g sojos baltymų, 1/4 puodelio tofu arba 3/4 puodelio jogurto . Žiūrėkite daugiau patarimų, kaip išvengti maistinių medžiagų stygiaus vegetarų dietoje.
Kaip gauti raumenų masę
Kad augintojas gautų raumenų masę, jis turėtų didinti baltymų turinčių maisto produktų, ypač sojos, kinojonų ir kiaušinių baltymų, suvartojimą ir sumažinti perdirbtų, riebių maisto produktų, tokių kaip krekerių ir sūrūs užkandžiai, suvartojimą. Be to, svarbu keisti maistą, kad būtų lengviau vartoti maistines medžiagas įvairioms maisto rūšims.
Pavyzdžiui, prieš pradedant treniruotę, valgį gali sudaryti paprasti jogurtai ir grūdų duona su nykščių pasta, o po treniruotės valgio turėtų būti šaltinis, turintis daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ar sojos baltymų, kartu su grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, visa makaronai arba quinoa.
Ką turi valgyti vegetariškas vaikas
Šios dietos metu vegetariniai vaikai gali normaliai vystytis, tačiau svarbu, kad juos lydėtų pediatras ir mitybos specialistas, kad maistas būtų gaminamas taip, kad būtų galima tinkamai augti.
Vaikystėje svarbu neperplėsti pluoštų, nes jie apsunkina maistinių medžiagų įsisavinimą žarnyne, išvengiant pernelyg didelio vartojimo viso maisto ir visiško maisto. Be to, reikia pasirūpinti, kad būtų išvengta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3, geležies ir kalcio, trūksta.
Norėdami geriau suprasti šios rūšies dietą, žr.
- Vegetarų tipai ir kokie jų privalumai ir trūkumai
- Ovolactovegetarianismo: kas tai yra ir jo nauda
