Maisto produktai, turintys daug Omega 3

Maisto produktai, turintys omega-3, puikiai tinka tinkamam smegenų funkcionavimui, todėl juos galima panaudoti atminties pagerinimui skatinant studijas ir darbą. Tačiau šie maisto produktai taip pat gali būti naudojami kaip terapinis papildas depresijai ir net lėtinių uždegimų, tokių kaip tendenitas, gydymui. Sužinokite daugiau apie Omega 3 gydant depresiją.

Omega 3 yra lengvai randama žuvyje, tačiau jo didžiausia koncentracija yra žuvies odoje, todėl jos neturėtų būti pašalintos. Norint užtikrinti omega 3 buvimą, svarbu, kad maistas nebūtų virtas esant aukštai temperatūrai ir nebūtų kepti.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega 3, lentelė

Toliau pateiktoje lentelėje yra keletas maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega 3, pavyzdžių su jų kiekiu.

Maistas	Porcija	Kiekis Omega 3	Energija
Sardinija	100 g	3, 3 g	124 kalorijos
Silkė	100 g	1, 6 g	230 kalorijų
Lašiša	100 g	1, 4 g	211 kalorija
Tunai	100 g	0, 5 g	146 kalorijos
Chia sėklos	28 g	5, 06 g	127 kalorijos
Linų sėklos	20 g	1, 6 g	103 kalorijos
Graikiniai riešutai	28 g	2, 6 g	198 kalorijų

Omega 3 privalumai

Tarp omega 3 pranašumų galime paminėti:

Sumažinti PMS diskomfortą;
Palinkėti atminties;
Stiprinti smegenis. Žiūrėkite: Omega 3 pagerina mokymąsi.
Kova su depresija;
Kovoti su uždegiminėmis ligomis;
Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
Sumažinti cholesterolio kiekį;
Gerinti vaikų mokymosi gebėjimus;
Gerinti aukštųjų sportininkų sportininkų pajamas;
Padėti kovoti su osteoporozėmis, didinant kalcio absorbciją;
Sumažinti astmos priepuolių sunkumą;
Padėkite kovoti su diabetu.

Omega 3 yra padalyta į dvi dalis, viena ilgoji grandinė ir kita trumpoji grandis, labiausiai pageidaujama žmonių maistui, dėl jos potencialo organizme, yra ilga grandinė omega 3, o tai yra tik žuvyse kaip minėta.

Rekomenduojama dienos Omega 3 dozė

Rekomenduojama omega 3 dienos dozė priklauso nuo amžiaus, kaip parodyta šioje lentelėje:

Amžiaus grupė	Reikalingas kiekis omega 3
Kūdikis iki 1 metų	0, 5 g per dieną
Nuo 1 iki 3 metų	40 mg per parą
Nuo 4 iki 8 metų	55 mg per parą
Nuo 9 iki 13 metų	70 mg per parą
Nuo 14 iki 18 metų	125 mg per parą
Suaugę vyrai	160 mg per parą
Suaugusios moterys	90 mg per parą
Moterys nėštumo metu	115 mg per parą

Žiūrėkite 3 dienų meniu pavyzdį su maisto produktais, turinčiais daugybę šios maistinės medžiagos.

Omega-3 praturtintas maistas

Maistą, pvz., Sviestą, pieną, kiaušinius ir duoną, galima rasti versijoje, praturtintoje omega-3, ir tai yra geras būdas padidinti šio priešuždegiminio maistinės medžiagos suvartojimą.

Vis dėlto omega 3 kokybė ir kiekis šiuose maisto produktuose vis dar mažas, todėl svarbu išlaikyti maisto produktų, kurių sudėtyje natūraliai yra daug šios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, lašišos, sardinės, tunai, linų sėmenys ir chia, kurie turėtų būti vartojami bent 2 kartus per savaitę.