Kaip padaryti sveiką dietą numesti svorio

Norint, kad sveikos mitybos tikslas būtų numesti svorį, reikia išmokti mažų patarimų, kaip sumažinti duonos dydį ir visada naudoti užpildus, tokius kaip kiaušinis, sūris ar vištiena, kad padidėtų baltymų kiekis ir padidėtų sotumas.

Šie patarimai suteiks laisvę mityboje, galėsite valgyti viską šiek tiek be riebalų, nes maistas bus subalansuotas. Štai kaip paruošti sveiką maistą numesti svorio:

1. Pietų ir vakarienės pagrindu yra daržovės

Daržovės visada privalo sumokėti pagrindinę pietų ir vakarienės dalį, nes jie suteiks daugiau sotumo mažesnių kalorijų sąskaita, o tai padės numesti svorį.

Be to, jie turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, maistinių medžiagų, kurios duos naudos, tokios kaip žarnyno funkcionavimo gerinimas, sveikesnio žarnyno floros palengvinimas, organų metabolizmo ir detoksikacijos skatinimas, energijos ir disponavimo didinimas.

2. Išsaugokite iš angliavandenių

Į kiekvieną valgį įpilkite tik nedidelę angliavandenių dalį, geriausia sveikus grūdus, tokius kaip duona, makaronai, ryžiai, farofa, pyragai ir tapijoka. Kai įmanoma, naudokite gudrybės, pvz., Cukinijos makaronus ar pupunha palmių, žiedinių kopūstų ryžius arba tiesiog valgykite salotus ir baltymus.

Užkandžiams pakanka 1-2 griežinėlių iš visa grūdų duonos, nes kartu su baltymais, tokiais kaip kiaušinis, sūris ar vištiena, paaiškinta 3-iame patarime. Pietūs ir vakarienė 3-5 šaukštai ryžių pridedama prie 2 šaukštų pupelių, taip pat yra geras kiekis, skatinantis svorio netekimą. Žr. 4 dietos pakeistus ryžius ir makaronus.

3. Užkandžiai turėtų turėti ir baltymų

Labai dažnai daugeliui žmonių, pavyzdžiui, užkandžiams valgyti tik vaisių, skrudintų ar duonos su kavos gėrimais užkandžių, bet būtų idealu keisti daugiau ir pridėti baltymų taip pat į šiuos valgius, nes jie praleidžia daugiau energijos, kad būtų galima virškinti ir padidinti sotumą.

Taigi, geri užkandžių pavyzdžiai - valgyti duonos su 1 kiaušiniu ir 1 gabalėliu sūrio, paimti natūralų jogurtą su kai kuriais anakardžio riešutais, padaryti krepiko ar valgyti nuo 2 iki 3 rusvintų vištienos ar tuno lukštų. Žr 6 baltymingus užkandžius.

4. Valgykite alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas kasdien

Šie maisto produktai yra daug grynų riebalų ir omega-3, kurie turi priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį ir padidina sotumą, padeda organizmui geriau veikti. Taip pat šioje grupėje yra maisto produktai, tokie kaip avokadai, kokosai, žemės riešutai, migdolai, žemės riešutų sviestas ir graikiniai riešutai.

Įtraukdami juos į dietą, pietų ir vakarienės lėkšteles pridėkite vieną alyvuogių aliejaus dalį, o užkandžiuose - 1 vaisių, turintį nuo 5 iki 10 riešutų arba su nedideliu žemės riešutų sviesto kaušu. Aukodo vitaminų ir sėklų panaudojimas kiaušinių, viščiukų porcijoms ir salotoms derinti taip pat yra geri pasirinkimai.

5. Vaisiai turi ribas, o ne perdaug

Nors sveiki, vaisiai taip pat turi kalorijas ir lengvai virškinami, nesukeliami tiek daug sotumo. Taigi, vietoj 2 ar 3 vaisių valgymo vieno valgio metu, geriausia valgyti 1 vaisių su keptu sūriu, pavyzdžiui, 1 vaisių su kaštainiais ar paprastu jogurtu, nes tai suteikia gerų riebalų ir baltymų, paliekant valgį daugiau maistingos.

Žiūrėkite kitus patarimus su mūsų dietologu:

Sveikas dietos meniu

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas 3 dienų meniu, kuriame lengvas ir sveikus svorio netekimas:

Be to, norint pagreitinti svorio mažėjimą, taip pat svarbu nuolat reguliuoti fizinį aktyvumą, be diuretikų ir termogeninių arbatų, kurie padeda deginti riebalus. Žr. Svorio netekimo arbatos pavyzdžius.