Viduržemio jūros dieta, dar vadinama Viduržemio jūros dieta, grindžiama šviežių ir natūralių maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės, grūdai, pienas ir sūris, suvartojimu, kad būtų išvengta pramoninių produktų, tokių kaip dešra, šaldyti maisto produktai ir pyragaičiai.
Ši dieta iš tiesų yra dietos rūšis, kuri padeda pakeisti gyvenimo būdą ir ne visada turi būti mažai kalorijų, kad padėtų jums prarasti svorį, nes tai natūraliai pagerina medžiagų apykaitą ir skatina svorio kontrolę.
Kaip padaryti Viduržemio jūros dietą
Norėdami pagaminti Viduržemio jūros dietą, dietą turite keisti taip:
1. Venkite pramoninių produktų
Maistą dažniausiai sudaro natūralūs produktai, daugiausia iš augalinės kilmės, tokie kaip alyvuogių aliejus, rudieji ryžiai, sojos, kiaušiniai ir pienas. Be to, turėtumėte pakeisti įsigytus maisto produktus, pvz., Slapukus ir pyragus, pirmenybę teikiant namų versijoms.
Pramoninių produktų pašalinimas padės sumažinti organizmo toksinų gamybą, mažinti uždegimą ir kovoti su skysčių susilaikymu, o tai natūraliai padeda sušvelninti.
2. Vartokite žuvų ir jūros gėrybių
Jūs turėtumėte vartoti žuvį ar jūros gėrybes bent du kartus per savaitę, nes jie yra gerų baltymų ir riebalų šaltiniai, tokie kaip omega-3, kuris veikia kaip priešuždegiminis, padeda sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti kraujo apytaką ir išvengti širdies ligų. Žiūrėkite visas omega-3 naudą.
3. Alyvuogių aliejus ir geri riebalai
Alyvuogių aliejus ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, rapsų ir sėmenų aliejus, yra daug gerų riebalų širdžiai, kurie padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Norint gauti naudos, alyvuogių aliejaus įpilkite į paruoštą preparatą, suvartojame ne daugiau kaip 2 šaukštus per dieną. Alyvuogių aliejus taip pat turėtų būti naudojamas maisto ruošimui, mėsos kepimui ir kepsniniam kepimui. Saulėgrąžų aliejus yra retai naudojamas. Žr patarimus geriausio alyvuogių aliejaus parinkimo gerovės parduotuvėje.
4. Visas maistas
Viduržemio jūros dieta yra turtinga visais maisto produktais, pavyzdžiui, ryžiais, miltais, avižomis ir visais makaronais, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie pagerina kūno funkciją, kovoja su vidurių užkietėjimu ir sumažina cukraus ir riebalų absorbciją žarnyne.
Be grūdų, dietoje turėtų būti daug baltymų darinių, tokių kaip pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, moliūgų sėklos ir linų sėmenys, kurie taip pat padeda stiprinti raumenis ir pagerinti medžiagų apykaitą.
5. Vaisiai ir daržovės
Didesnis vaisių ir daržovių suvartojimas yra svarbus šios dietos taškas, nes jis aprūpins pluoštą, vitaminus ir mineralines medžiagas medžiagų apykaitai ir atsiranda sotumo jausmas, padedantis numesti svorį. Rekomenduojama valgyti mažiausiai 3 skirtingus vaisius per dieną, geras įprotis yra po kiekvieno valgio valgyti 1 vaisių, ar tai būtų pusryčiai, pietūs, užkandžiai ir vakarienė.
Žiūrėkite 7 Detox Sultų receptus, kad sumažintumėte ir išvalytumėte kūną.
6. Pienas ir nugriebto pieno produktai
Norint pagerinti mitybą ir mažinti riebalų kiekį, reikėtų naudoti nugriebtą pieną, paprastą jogurtą ir baltus sūrius, tokius kaip ricotta ir kotedžas, arba pasirinkti lengvą produktų versiją. Norėdami švelninti šiek tiek natūralaus jogurto, galite pridėti 1 arbatinį šaukštelį medaus ar namų keptuvės.
7. Baltymų šaltiniai
Raudona mėsa turi būti liesos pjaustymo, kurioje riebalų nėra laikomasi, ir gali būti tik 1 suvartojimas per savaitę, todėl galima valgyti kiaušinius, žuvis ir grūdų mišinius, kurie taip pat yra geri baltymų šaltiniai, pvz., ryžiai + pupelės, ryžiai + lęšiai arba ryžiai + žirniai.
8. Gėrimai
Gėrimas, kuris dažniausiai reikalauja numalšinti troškulį, kuris yra kartu su maistu, yra vanduo, kuris gali pasirinkti vandens skonį, įpilant citrinos ar imbiero gabalėlių. Be to, leidžiama 1 stikline vyno per dieną (180 ml), ypač po vakarienės.
Viduržemio jūros dietos meniu
Toliau pateikiamas 3-5 dienų Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys:
1 diena | 2 diena | 3 diena | |
Pusryčiai | 1 stiklinis nugriebto pieno + 1 kietųjų kviečių duona su ricotta + 1 pjaustyta papaja | bananų ir obuolių vitaminas, pagamintas iš nugriebto pieno + 2 šaukštai avižų | Avižiniai dribsniai, pagaminti su 200 ml nugriebto pieno + 2 šaukštai avižinių dribsnių + 1 šaukštą miltelių kakavos miltelių |
Ryto užkandis | 3 pilno grūdinio skrudinto + sviesto + 2 riešutai | 1 stiklinė žalios spalvos kopūstų, citrinų ir morkų sultys + 3 sausainiai Maria arba maizena | 1 natūralus jogurtas + 1 arbatinis šaukštelis chia |
Pietūs | pusė patiekalo iš grilio lašišos + 2 virtos bulvės, laistytos alyvuogių aliejumi ir brokoliais | 1 kepta vištienos kumpis su pomidorų padažu + 4 šaukštai rudųjų ryžių + 2 šaukštai pupelių | Tunų makaronai su pesto padažu, naudojami visa makaronai |
Popietės užkandis | 1 natūralus jogurtas + 1 šaukštelis linų sėmenų + 1 tapijoka su lengvu sūriu + 1 bananas | 1 natūralus jogurtas + 1 rudoji duona su varškės + 6 braškėmis | 1 stiklo burokėlių sulčių, morkų, imbiero, citrinų ir obuolių + 1 kviečių duona su ricotta sūriu |
Vakarienė | 1 vištienos šlauną virti 2 šaukštai žirnių + garbanoti salotos, pomidorų ir violetinės svogūnų salotos + 1 kriaušė | 1 kepta kalakutienos kepsnys + kopūstų salotos, tarkuotų morkų ir tarkuotų burokėlių + 1 ananaso gabaliukas | 1 omletas su 2 kiaušiniais + raugintos kopūstinės salotos su svogūnais, česnakais ir baklažanais + 1 oranžinė |
Pageidautina, kad šį meniu būtų galima naudoti šviežiose daržovėse ir daržovėse. Svarbu nepamiršti, kad pietums ir vakarienei ant plokštelės įpilama 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus.
Viduržemio jūros dietos privalumai
Viduržemio jūros dieta yra ne tik svorio mažinimo dieta, bet ir gyvenimo būdas, paprastai būdingas Viduržemio jūros regiono šalims. Jos pagrindinė nauda sveikatai:
- Maža rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu, diabetu ir degeneracinėmis ligomis.
- Apsaugo kūną nuo aterosklerozės ir trombozės;
- Tai ekonomiškesnė versija;
- Jame yra daugiau maistinių medžiagų nei pramoniniai maisto produktai, tiekiant organizmui daugiau maistinių medžiagų;
- Tai padeda maistui daugiau keisti, yra naudingas vaikų skonio pumpurams, todėl jiems lengviau valgyti daržoves, daržoves ir salotas.
Norėdami iš tikrųjų sekti Viduržemio jūros regiono dietos gyvenimo būdą, jūs turėtumėte vartoti šviežius, perdirbtus, sezoninius ir vietinius augalinės kilmės maisto produktus, pirmenybę pirkite mažose rinkose ir maisto parduotuvėse, o ne dideliose prekybos centruose.